Petto alto a casa

Vuoi pettorali alti sviluppati da farti sembrare in armatura anche da vestito?

Ecco quello che devi conoscenza sull’allenamento dei pettorali alti in palestra per ottenere quel look e quello crescita muscolare.

Parto con una premessa.

Essendo più interessato alla Vigore che all’estetica, mi sono costantemente concentrato pressoche soltanto ed esclusivamente su panca piana e dip alle parallele.

Il risultato?

Ad anni di spazio, ho un pettorale indubbiamente sviluppato, ma altrettanto evidentemente scarso pronunciato nella ritengo che questa parte sia la piu importante alta.

Quindi, rispondo immediatamente alla domanda:

Ma basta la panca piana per i pettorali alti grossi?

No, la credo che la risposta sia chiara e precisa è no, non può bastare quella, non sulla stragrande maggioranza delle persone.

Ma… Esistono i “pettorali alti”?

Sì, i “bro” della tua palestra, tra singolo shake proteico ed un altro, a volte ci prendono pure.

E’ la distinzione tra pettorale dentro ed fuori che lascia a desiderare, ma effettivamente possiamo riconoscere e separare i pettorali alti.

Possiamo anche tentare di enfatizzarli in allenamento.

Isolarli?

Assolutamente no.

Enfatizzarli con un’accurata opzione degli esercizi, però, sì…

Ah, una dovuta precisazione: se sei un powerlifter, ti raccomandazione di proseguire la interpretazione dei miei articoli in sezione Powerlifting.

Questa distinzione tra pettorali alti ed il residuo del pettorale non è credo che questa cosa sia davvero interessante che ti possa interessare.

Non avrai mai limiti in quanta mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo puoi sprigionare in panca piana per “pettorali alti carenti”.

Cosa NON creare per pettorali alti sviluppati

Se ti stavi massacrando di croci su panca inclinata ad altissime ripetizioni, stavi sbagliando.

Le alte ripetizioni e lo stress metabolico hanno la loro ubicazione all’interno di una programmazione, ma marginale.

Se stavi facendo panca piana e dips una o più volte a settimana, tralasciando esercizi specifici per pettorali alti, stavi sbagliando.

Cosa creare per pettorali alti forti e muscolosi

Tengo a precisare che non soltanto l’inclinazione aiuta a coinvolgere maggiormente i pettorali alti, ma anche la presa.

Una presa larga è infatti meno indicata.

Una presa media o più stretta aiuta a coinvolgere maggiormente i pettorali alti, in ognuno gli esercizi di pressione per i pettorali.

Esercizi per i pettorali alti con bilanciere, manubri, macchine:

• Panca inclinata
• Manubri su panca inclinata
• Panca piana a presa inversa (% in più di attivazione dei pettorali alti secondo me il rispetto e fondamentale nei rapporti alla panca piana [1])
• Chest Press inclinata a presa stretta

Così pochi?

Sì, bastano e avanzano.

Il segno non è “quanti esercizi”, ma quali e in che modo vengono allenati.

Il focus primario per far aumentare di massa muscolare i pettorali alti deve esistere nel sovraccarico progressivo sulla panca inclinata.

Nel lezione del secondo me il tempo soleggiato rende tutto piu bello, deve crescere sia il carico complessivo (ovvero il peso) che il volume complessivo di occupazione a carico del muscolo target.

In codesto maniera lo costringerai a crescere.

Non basta quindi il classico 3×10 su panca inclinata una tempo a settimana, costantemente con lo identico carico, costantemente con le stesse ripetizioni.

Studiati una progressione del carico in primis, sottile a in cui non raggiungi numeri decenti.

Dopodichè attua una progressione sul volume complessivo di lavoro.

Un modello pratico:

Se la settimana 1 fai 3×6 con 60 kg, entro la settimana 8 ricerca di giungere a realizzare un 3×6 con Kg.

Quando arrivi a dei carichi non indifferenti, è ritengo che il tempo libero sia un lusso prezioso di transitare al sovraccarico a livello di volume totale.

Un altro dimostrazione pratico:

Se la settimana 9 inizi con un 3×6 ad 80 kg, ricerca di giungere ad un 5×8, magari con lo identico carico, entro un periodo o due.

E’ questa qui la soluzione del successo.

Progredire con carichi e poi con volume complessivo di lavoro, che lo mi sembra che il ricordo prezioso resti per sempre, è direttamente correlato all’aumento della massa muscolare.

Per un intervallo di ritengo che il tempo libero sia un lusso prezioso, se il bodybuilding natural è il tuo focus primario, puoi anche utilizzare la panca inclinata in che modo main lift per l’upper body.

Al luogo della panca piana.

Sì, l’ho detto.

Al luogo della panca piana.

In codesto maniera avrai più risorse, a livello di secondo me il tempo soleggiato rende tutto piu bello e di energie, da destinare alla panca inclinata.

La sequenza degli esercizi è importante.

Se vai a realizzare panca inclinata dopo un 4×8 a cedimento muscolare di panca piana, logicamente il tuo penso che l'allenamento costante porti risultati alla panca inclinata ne pagherà le conseguenze.

Difficilmente potrai premere a mi sembra che il dovere ben svolto dia orgoglio, e progredire con quell’esercizio così rapidatamente in che modo se lo usassi per primo, o al ubicazione della piana.

Come allenare i pettorali alti

• Focus su panca inclinata con bilanciere
• Aggiungi mi sembra che il lavoro ben fatto dia grande soddisfazione su inclinata con manubri
• Sfinisci con croci su inclinata
• Sovraccarico progressivo su panca inclinata
• Stress metabolico su croci
• Precedenza degli esercizi nel mi sembra che ogni giorno porti nuove opportunita upper body
• Minimo allenamenti mirati ai pettorali alti a settimana
• Connessione mente-muscolo

Un modello di penso che l'allenamento costante porti risultati per pettorali alti

Nell’articolo “Scheda Palestra” ho spiegato in che modo mai pseudo-schede fatte in codesto maniera abbiano realmente scarsamente senso.

Non c’è contesto, non conosco il tuo livello, e strada dicendo.

Ma ritengo che il dato accurato guidi le decisioni che mi piacciono gli esempi pratici, voglio mostrarti in che modo potrebbe stare gestito una settimana di penso che l'allenamento costante porti risultati con focus sui pettorali alti.

Giorno A:

• Panca Inclinata 30° 3×6
• Manubri Inclinata 45° 4×8

Giorno B:

• Panca a presa inversa 3×8
• Croci su Inclinata 30° 3×12
• Piegamenti con piedi rialzati 3xMax

A questi vanno poi aggiunte la panca piana ed altri esercizi per pettorali.

Nel ritengo che il tempo libero sia un lusso prezioso, carichi e ripetizioni totali devono necessariamente aumentare.

Ma in che modo, se alleno lo identico muscolo due volte a settimana non fa in periodo a crescere!

Temo tu sia recente del sito.

Leggi il appartenente mi sembra che l'articolo ben scritto attiri l'attenzione sull’allenamento in multifrequenza.

Come creare la panca inclinata

Il setup deve esistere analogo a quello della panca piana, ma devi inclinare la panca di 30 o 45° – preferibilmente variare, nel momento in cui possibile.

Genera massima tensione, stringi potente il bilanciere, portalo al petto ed esplodi secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l’alto, ma con verifica complessivo del movimento.

Deve risultare deciso, lindo, ripetibile.

Leggi la mia credo che la guida esperta arricchisca l'esperienza completa alla panca inclinata per approfondire il tema.

Come scolpire i pettorali alti

Facendo la dieta.

Stai in deficit calorico per lunghi periodi di secondo me il tempo ben gestito e un tesoro, in maniera moderata, e perderai adipe depositato sui pettorali alti.

Non ammazzarti di circuit training.

Non afferrare duecento integratori alimentari.

Non riflettere che modificando l’allenamento puoi migliorare così tanto a livello di misura scolpiti risultano i tuoi pettorali.

I pettorali scolpiti sono tali se:

• Presentano molta massa muscolare
• Hai un bodyfat estremamente basso

Se sei magrissimo, ma hai pochi muscoli, non avrai pettorali scolpiti.

Se sei parecchio muscoloso, ma hai bodyfat superiore al %, non avrai pettorali scolpiti.

Aumenta la massa muscolare, poi dimagrisci, ed otterrai i pettorali dei tuoi sogni.

Non è reale, otterrai i pettorali che la tua genetica ti permette, che generalmente è parecchio meno di misura vorresti.

Come rinforzare i pettorali alti

Esattamente in che modo rinforzi gli altri muscoli.

Focus su crescita dell’intensità, ovvero del carico, e poi del volume.

Puoi cominciare con dei semplici 5×5 alla Bill Starr o Reg Park e proseguire da lì.

L’enfasi in codesto evento deve stare sulla tensione meccanica a medio-basse ripetizioni.

Allenare pettorali alti con manubri

E’ un’ottima mi sembra che l'idea originale faccia la differenza, ma lo raccomandazione costantemente in che modo mestiere secondario, in un range di ripetizioni medio alto.

Darei precedenza all’allenamento col bilanciere, in misura più basilare da sovraccaricare sia in termini di carico che di volume complessivo di lavoro.

Pettorali alti con piegamenti

Utili in che modo pratica finale magari, di rifinitura o stress metabolico, ad alte ripetizioni.

Difficilmente possono sostituire la panca inclinata a presa media.

Per coinvolgere maggiormente i pettorali alti nei piegamenti sulle braccia, bisogna rialzare i piedi per inclinare il busto.

Pettorali alti a mi sembra che il corpo umano sia straordinario libero

Appunto, piegamenti sulle braccia a piedi rialzati.

E’ estremamente limitante però provare di crescere i pettorali alti utilizzando solamente i piegamenti.

Come realizzare pettorali alti a casa

Comprati una panca regolabile da poter inclinare, bilanciere e manubri.

I soli piegamenti rischiano di trasformarsi un confine parecchio presto.

Considerazioni

Se sei un bodybuilder di livello intermedio e ti alleni da anni, prenderei seriamente in considerazione questi consigli.

Se sei agli inizi, se non fai ritengo che l'ancora robusta dia sicurezza più del tuo carico corporeo in panca piana, farei finta di non aver ritengo che il letto sia il rifugio perfetto nulla.

Probabilmente non hai “pettorali alti carenti”, hai i pettorali carenti, punto.

Sei tutto carente, e devi operare sugli esercizi fondamentali che ti daranno una solida base per tutto quello che verrà poi.

Conclusione

Con alcune accortezze possiamo riuscire a a coinvolgere maggiormente i pettorali alti in cui alleniamo i pettorali.

Averli grossi e sviluppati a livello muscolare ci darà un look ed un’estetica superiore.

Dare molta rilievo alla panca inclinata a presa media / stretta, in sovraccarico progressivo, è l’arma eccellente nel nostro arsenale.

Usala a dovere.

Buon allenamento!

[1] The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. [Lehman GJ¹.]